Ülés
• A mindennapos ülőmunkát végzők első számú teendője, hogy gyakran változtassanak a testhelyzetükön. A gerincre háruló terhelés csökkentése érdekében nagyon fontos lenne, hogy ülés közben a két térd magasabban legyen, mint a csípő. Ezt egyszerűen meg lehet oldani, ha egy 10-15 cm-es zsámolyt helyez a lába alá az ember. Fontos, hogy egyénre szabottan állítható legyen a szék ülőfelületének a magassága: a comboknak legalább vízszintesen kellene lenniük ülés közben.
• Természetesen az sem mindegy, hogy milyen széken ül az ember. Jó, ha a szék forgatható, mert így elkerülhetjük a csavart testhelyzeteket, melyek nagy megterhelést jelentenek a gerincnek. Jó, ha van a széknek háttámlája és karfája. Ma már kapható úgynevezett térdeplő szék is, amelyen ülve a felsőtest súlyát nem a gerincoszlop, hanem a combizmok hordozzák.
Járás és hajlás
• Járás közben minél erősebben csapódik földhöz az ember talpa, annál nagyobb megterhelés éri a gerincét. A becsapódás erőssége nagymértékben függ a testsúlytól: minél nagyobb a testsúly, annál nagyobb megterhelés hárul a gerincre minden egyes lépésnél.
• Cipővásárláskor érdemes odafigyelni, hogy minél hajlékonyabb legyen a cipő talpa. Nőknél a derékfájás sok esetben arra vezethető vissza, hogy túl sokszor viselnek magas sarkú cipőt.
• A gerinc állapota nagymértékben függ a láb, a lábfej állapotától. Érdemes tehát „kényeztetni” a lábat: talpbetéttel korrigáljuk esetleges lúdtalpunkat, vegyünk rendszeresen forró lábfürdőt, és járjunk sokat mezítláb!
• Minél inkább előredől valaki, a porckorongok annál nagyobb megterhelésnek vannak kitéve. • Törekedni kell tehát arra, hogy minél kevesebbet hajolgasson az ember. Ehelyett inkább guggoljon vagy térdeljen. Ha mégis lehajlásra kényszerül, érdemes megfontolnia a következőket:
• Fogmosás közben az egyik kézzel oda lehet támaszkodni a mosdókagylóhoz vagy a falhoz, és kissé berogyasztott térddel állni, így a testsúlyt inkább a combnyak, a combizmok tartják, nem a hátizmok.
• Cipőhúzáskor gyakori hiba, hogy az ember álló helyzetből lehajol a cipőjéhez, és amíg kötögeti a masnit, addig a porckorongok szenvednek. Pedig több lehetőség is kínálkozik ennek elkerülésére: az ember a falnak támaszkodva, a lábát felemelve, vagy letérdelve is bekötheti a cipőfűzőjét.
Néhány további jó tanács:
• A reggeli tisztálkodás során ajánlatos a gerinctájékot frottírozni: hideg vizes törölközővel végigdörzsölni a gerinc melletti izmokat, fokozva ezáltal azok vérellátottságát.
• A hasizmok is sokat át tudnak vállalni a hátizmok munkájából, érdemes tehát a hasizmot is megedzeni. Arra kell csak vigyázni, hogy ha valaki felüléseket végez, azt ne nyújtott lábbal tegye, hanem behajlított lábbal (a sarok szinte hozzáérhet a fenékhez). Elég éppen csak annyira felemelkedni, hogy a lapockák már ne érintsék a földet („hasprés”), ez kíméli a gerincet.
• Jót tesz a gerincnek a függeszkedés is.
• Ha valamit fel kell emelnünk, mindig forduljunk szembe a tárggyal, és ne hajoljunk, hanem guggoljunk le hozzá! Emeléskor a láb végezze a munkát, ne a hátunk! A felemelt tárgyat szorítsuk a testünkhöz, és a súlyt egyenletesen osszuk el a két kéz között! Nehéz tárgyak mozgatásakor inkább toljuk, mint húzzuk őket!
• Autóvezetés közben üljünk a kormányhoz közel, az ülést pedig döntsük 15-20 fokkal hátrafelé!
• Szánjunk időt a rendszeres izomlazításra, hiszen a mindennapi stressz hatására izmaink begörcsölnek. Amikor az ember ideges, kerülje a fizikai munkát, hogy ne terhelje még tovább a gerincét!
