A zsírok szervezetünkben való szerepét tekintve az alábbi megállapításokat tehetjük:
1. A szervezet sejtjeinél, a sejthártya felépítésében fontos szerepet játszanak.
2. Nagyon jó hőszigetelők, ezért nagy szerepük van a test állandó hőmérsékletének megtartásában.
3. Jó energiaforrások, magas a kalória értékük.
4. A zsírban oldódó vitaminok felszívódásához elengedhetetlenek. (A-, D-, E-, K-vitaminok)
5. Epesav és egyes hormonok jó működéséhez szükségesek.
Egyszerűbben megfogalmazva: szervezetünk olajozott működéséhez a zsírok/olajok elengedhetetlenül szükségesek. Emlékeztetek a cikk első részében leírtakra, hogy szervezetünk a legtöbb, számára fontos zsírsavat elő tudja állítani, de egyes zsírokat kénytelenek vagyunk kívülről bevinni. Azokat a zsírsavakat, melyeket a szervezetünk nem tud előállítani, esszenciális zsírsavaknak nevezzük. Ilyen az Omega 3 és az Omega 6. Az Omega 3 zsírsavak között - melyek szerkezetének további boncolgatásával itt és most nem foglalkozunk-, található az EPA és a DHA zsírsav, melynek elsődleges forrását a halak adják. Azonban, kellő mennyiségű és összetételű növényi olaj fogyasztása, mint pl. a dió- és lenmagolaj megfelelő alapot ad a szervezetnek e zsírsavak előállításához. Ezzel együtt a halak rendszeres fogyasztása fontos.
Annyit érdemes megjegyezni, hogy a zsírok a szénhidrátok és a fehérjék energiatartalmának több mint kétszeresét adják. Hüvelykujj szabályként úgy vehetjük, hogy egy gramm fehérje vagy szénhidrát energiatartalma kb. 4 kcal, míg a zsíroké 9 kcal. Az állati zsírok és a növényi olajok energia tartalma azonos. Ezért a túlsúly leküzdését nem az energia oldalról, hanem az állati zsírokról a növényi olajokra való áttéréssel kell megközelíteni. Sokkal inkább azok szerkezeti részét kell vizsgálat alá venni, mert az állati zsírok és a növényi olajok a zsírsavak sokaságát tartalmazhatják. Ezen zsírsavak szerepe az anyagcserében eltérő jelentőségű lehet.
A zsírok szerkezetének megismerésével és a szervezetünkben játszott szerepük felgönygyölítésével a „tudomány” elég későn kezdett foglalkozni, hiszen a telített és telítetlen zsírok felfedezése a múlt század közepére nyúlik vissza, (ld. korábbi cikkünket a Dr. Johanna Budwig diétájáról). A helyes zsírsav bevitel még ma is vitatott kérdés a táplálkozási tanácsadók körében, ami már önmagában is egy szomorú tény! A múlt század 70-es éveiben, a nyugati világban elindítottak egy „egészségesnek” elképzelt táplálkozási formát, mely tudományosan nem volt kellően megalapozott és részben politikai döntésekkel volt támogatott. Ennek lényege a zsírok kiszorítása a mindennapi étrendből, különböző „tudományosnak tűnő” magyarázatokkal.
Az alacsony zsírtartalmú étkezési rendszer bevezetése azonban nem hozta meg a kívánt és ígért eredményt, sőt, ehelyett az amerikai lakosság körében végzett hosszú távú statisztikai vizsgálat eredménye azt mutatja, hogy minden korosztály számára meghirdetett diéta időpontja egybeesik a kövér egyének számának vagy arányának egyértelmű és folyamatos növekedésével.
Magyarázat a diagramhoz: A kövér emberek %-os aránya korosztályok szerint
- Kezdeti statisztikai adatok: 1971-1974.
- Az alacsony zsírtartalmú diéta meghirdetése: 1976
- 2005-re, tehát 30 év alatt a kövér emberek száma minden korosztályban megduplázódott!
- Az emelkedés kezdőpontja egybeesik az alacsony zsírtartalmú diéta meghirdetésének időpontjával!
- A diagram jobboldalán a világos zöld vonallal jelölt a 65 év és feletti korosztály statisztikai adatainak egy része.
Nos, akkor jogos a kérdés: mitévők legyünk? Hogyan állítsuk össze élelmi anyagaink összetételét? Az irányadó megoldást általában két szóval meg lehet határozni: mértékletesség és változatosság! Ne feledjük: Variatio delectat! (A változatosság gyönyörködtet!)
Az energiabevitel ma általánosan elfogadott álláspontja szerint a zsíroknak aránya legyen 30%, ezen belül pedig 10 % a telített és 20% a telítetlen zsír. A telítetlen zsírokat pedig tovább tanácsos osztani, kb. egyharmada többszörösen telítetlen, és kétharmada pedig egyszeresen telítetlen legyen.
Amikor a zsírsavak arányát 30%-ra tettük, a maradék részben meghatározó a szénhidrátok aránya. Ezzel kapcsolatban álljon itt egy elgondolkodtató állatkísérlet: A kísérletben felhasznált egerek átlagos élettartama 11 hónap. A vizsgálatban szereplő egereket 4 egyenlő csoportra osztották. Azért, hogy homogén legyen a táplálkozásuk, a szokásos, egészséges táplálékból pelletet készítettek, amely minden fontos élelmi anyagot tartalmazott, beleértve a vitamikokat és az ásványi anyagokat is. A pelletbe azonban a szénhidrátot nem rakták bele, mert a vizsgálat célja a szénhidrátok fogyasztásának hatása az élettartamra volt. A referencia csoport a „szokásos” szénhidrát mennyiséget kapta. Ezek kb. 11 hónapig éltek. A következő csoport a pelletből az előző csoporttal azonos mennyiséget kapott, hasonlóan a többi csoporthoz, de szénhidrátból a szokásos mennyiségnek csak a felét kapta. Ennek a csoportnak az átlag élettartama 20-22 hónap volt! A harmadik csoport szénhidrátból a szokásos mennyiség negyedét kapta, és az átlag élettartam 36 hónap körül volt. Míg a negyedik csoport, csak egy nyolcadát kapta a szokásos szénhidrát adagnak, és több mint 4 évig éltek!
Tehát lehetséges, hogy a jelenlegi tudományosan elfogadott arányok ismét változni fognak, ahol a megfelelő összetételű, hidegen sajtolt növényi olajok, a halak, és a friss zöldségek aránya és mennyisége a jelenleginél fontosabb, meghatározóbb lesz.
Amit ismételten szeretnék hangsúlyozni, az az olajsajtolás technológiája. Nagyon lényeges a hidegen sajtolás ténye, amelynek megvalósításáért érdems komoly erőfeszítéseket tenni.
Az előző cikkben szereplő toszkánai olíva olajsajtoló üzemben a sajtolás hideg víz hozzáadásával történik és így a kipréselt olaj hőmérséklete 27 °C fok alatt marad! A következő szempont, pedig az, hogy az általunk felhasznált olaj, nyers, finomítatlan és szűretlen legyen. Nem tekintem feladatomnak a növényi olajok összetételének alapos analízisét, de van néhány lényeges pont, amit érdemes megjegyezni, és figyelni rá. Fontosnak tartom azonban az Omega 3 zsírsavak tulajdonságainak ismeretét, melyek fontos szerepet játszanak a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, és a rák kialakulásában is, gyulladást és vérrögképződést gátló tulajdonságaikkal. Emlékezzünk Dr.Budwig álláspontjára is: a cukorbetegség alapvetően zsíranyagcsere probléma.
Az olajokkal, zsírokkal kapcsolatos másik „divatos őrület” a koleszterin beviteltől való félelem. Ehhez két megnyugtató szempontot is tudok adni: egyrészt a növényi olajok nem tartalmaznak koleszterint, másrészt a koleszterin 80 %-át a szervezet maga állítja elő. Ezért a koleszterincsökkentő gyógyszerek és a koleszterinszegény diéta kerülendő.
Az olajok különböző szerkezeti felépítése, sokfajta zsírsav tartalma miatt nem lehet egy olajra azt kimondani, hogy csak ez az olaj a jó. Az olajoknak megvan a maguk szerepe és helye az egészséges táplálkozásban. Ez azonban nem jelenti azt, hogy mindenféle olajat kell, ill. célszerű használnunk. Arra is gondolni kell, hogy az olajok tárolásuk során összetételükben sérülhetnek, avasodnak, stb. Azaz, körültekintően válasszuk meg a felhasznált olajaink típusát és mennyiségét is.
Az étkezési olajok tárolását sötét üvegben, hűvös helyen javaslom. Az esetlegesen műanyag flakonban forgalmazott olajat, bármi legyen is az, sötét üvegbe teszem, és igyekszem az üveg méretét úgy megválasztani, hogy minimális hely maradjon a levegőnek. Hasonló módon, sötét üvegekbe öntöm ki a nagyobb, pl. 5 literes fémkannában levő olíva olajat is. A hidegen sajtolás mellett a szakszerű tárolás is fontos, mert csak így tudjuk megőrizni a szóban forgó mag vagy csíra íz- és aromavilágát.
Személyes megjegyzésem a válogatáshoz, hogy pl. szójaolajat nem használok, mert a vizsgálatok során számtalan egészséges ember hirtelen szívhalálát összefüggésbe hozták a szója olaj tartós fogyasztásával. Amit az emberek évezredek óta használnak, az biztosan megbízhatóbb referenciát ad, mint az étkezési célra nem túl régen bevezetett szója származékai.
A növényi olajok, mint fentebb már volt szó róla, fontos E-vitamin források. Az E-vitamin nemcsak fontos antioxidáns, és így véd a szabadgyököktől, de a vörösvérsejt képződésre, szövetek kialakulására is hatással van. A különböző magokból sajtolt olajok ismertetésére nem térek ki. Azonban szeretném felhívni a figyelmet a búza- és a kukoricacsíraolajra, valamint a dió- és szőlőmagolajra. A csíraolajok vitaminban és ásványi anyagban gazdag, különleges olajok. A dióolaj a maga aromájával a pestók készítéséhez nélkülözhetetlen. (pl. medvehagyma pestó, bazsalikompestó). A szőlőmagolaj pedig szinte semleges, lágy ízével, kiválóan alkalmas saláták ízesítéséhez.
Az étkezési olajaink felhasználási körét úgy tudjuk bővíteni, hogy hidegensajtolt olajba különböző fűszernövényeket teszünk, és hagyjuk „érni”. Ezzel a módszerrel salátáinkat még különlegesebb egyedi ízekkel és aromákkal tudjuk kiegészíteni. Érdekességként jegyzem meg: az köztudott, hogy az illóolajokat csak külsőleg használjuk. Ugyanakkor tudunk arról, hogy a görög gladiátorok gyógyításánál pl. a levendula olajat belsőleg is használták.
Kedves Olvasó! Ebben a két részből álló kis cikkben igyekeztem összefoglalni az olajokkal és zsírokkal kapcsolatos legalapvetőbb ismereteket, kiemelni a hatalmas irodalomból azokat a szempontokat, melyek a hétköznapjainkban az egészségünket szolgálják. Ne féljenek a zsírok és a növényi olajok használatától. Szervezetünk jól olajozott működéséhez ezek feltétlen szükségesek. Ugyanakkor kérem, emlékezzenek a mértékletesség és a változatosság fontosságára!
Barátsággal,
Erdei István
villamosmérnök
